Effectief trainen met eigen lichaamsgewicht 

Leestijd: 2 minuten

Trainen met eigen lichaamsgewicht is een effectieve manier om kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder dat je apparaten of gewichten nodig hebt. Het voordeel is dat je altijd een work-out kunt doen, waar je ook bent. Maar hoe train je effectief met je eigen lichaamsgewicht? 

Waarom trainen met eigen lichaamsgewicht? 

Het trainen met je eigen lichaamsgewicht heeft een aantal voordelen. Het is namelijk toegankelijk omdat je niet afhankelijk bent van bijvoorbeeld een sportschool. Maar trainen met eigen lichaamsgewicht helpt ook bij het verbeteren van de coördinatie, stabiliteit en mobiliteit van je lichaam. 

Omdat je geen externe gewichten gebruikt, is de kans op blessures vaak kleiner dan bij krachttraining met zware gewichten. Daarnaast zijn deze oefeningen functioneel, wat betekent dat ze bijdragen aan je alledaagse bewegingen en sportprestaties. 

Effectieve lichaamsgewichtoefeningen 

Een effectieve lichaamsgewichttraining richt zich op het trainen van het hele lichaam. 
Lichaamsgewichtoefeningen kunnen worden aangepast aan elk niveau. Of je nu een beginner bent of een gevorderde atleet, je kunt de moeilijkheidsgraad van de oefeningen verhogen door het tempo, de herhalingen of de variaties aan te passen. Dit maakt lichaamsgewichttraining ideaal voor iedereen. Hier zijn enkele van de beste oefeningen die je kunt doen: 

Bovenlichaam 

  • Dips: Versterken de triceps en schouders. 
  • Push-ups: Versterken de borst, schouders en triceps. 
  • Superman: Verbetert de kracht van de onderrug en schouders. 
     

Onderlichaam 

  • Lunges: Versterken de benen en verbeteren de balans. 
  • Squats: Trainen de benen en bilspieren. 
  • Glute bridges: Richten zich op de bilspieren en de onderrug. 

Core 

  • Plank: Versterkt de gehele core en helpt bij stabiliteit. 
  • Bicycle crunches: Trainen de schuine buikspieren. 
  • Leg raises: Trainen de onderste buikspieren. 

Een effectieve lichaamsgewichttraining samenstellen 

Wil je een effectieve training samenstellen die zich focust op het trainen met eigen lichaamsgewicht? Zorg dan voor een combinatie van kracht-, mobiliteits- en conditieoefeningen. Begin met een goede warming-up om je spieren op te warmen. Kies vervolgens oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken, zoals squats, push-ups, lunges en planken. 

Voorbeeld training met lichaamsgewicht 

Warming-up (5-10 minuten) 

  • High knees: 1 minuut 
  • Jumping jacks: 1 minuut 
  • Lunges: 10 herhalingen per kant 

Workout met lichaamsgewicht 

  • Push-ups: 3 x 10-15 herhalingen 
  • Plank: 3x 30-60 seconden 
  • Lunges: 3 x 10-15 herhalingen 
  • Squats: 3 x 10-15 herhalingen 
  • Deadbug: 3 x 10-15 herhalingen 

Cooling-down (5-10 minuten) 

  • Statische hamstring stretch: 30 seconden per kant 
  • Child’s pose: 1 minuut 
  • Quadriceps stretch: 30 seconden per kant 
  • Cat-cow stretch: 10 herhalingen 

Hulp nodig bij een trainingsschema? 

Trainen met eigen lichaamsgewicht is een toegankelijke en effectieve manier om fit te blijven. Het helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht, maar verbetert ook de mobiliteit en stabiliteit. Wil je hulp bij het opstellen van een persoonlijk trainingsschema? Neem dan contact met ons op! 

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.