Het belang van stretchen bij gewichtheffen 

Leestijd: 2 minuten

Stretchen is een belangrijk onderdeel van zowel je warming-up als je cooling-down. Dit is zeker belangrijk bij gewichtheffen, waar techniek, kracht en mobiliteit allemaal samenkomen. Het juiste stretchen voor én na je training kan het verschil maken tussen een succesvolle sessie en blessures. 

Waarom is stretchen belangrijk bij gewichtheffen? 

Het uitvoeren van krachttraining vraagt veel van je spieren en gewrichten. Zonder een goede warming-up en cooling-down kun je last krijgen van stijfheid, spierpijn en zelfs blessures.  Stretchen zorgt ervoor dat je lichaam goed voorbereid is om de belasting van gewichtheffen aan te kunnen, terwijl het ook helpt bij het herstel en het verminderen van spierpijn na de training. Het wordt daarom aangeraden om dynamisch te stretchen voor je training en statisch te stretchen ná je gewichtheftraining.  

Stretchen voor het gewichtheffen 

 Een dynamische warming-up is een slimme manier om je lichaam klaar te maken voor je training. Bij dynamisch stretchen maak je gecontroleerde, vloeiende bewegingen waarbij je spieren op lengte worden gebracht tijdens het bewegen. Denk bijvoorbeeld aan armzwaaien, beenzwaaien of toe touches. 

Door deze manier van stretchen verhoog je geleidelijk je hartslag, verbeter je de doorbloeding van je spieren en zorg je voor betere spieractivatie. Ook vergroot je je bewegingsvrijheid, wat vooral handig is bij oefeningen waarbij je veel mobiliteit nodig hebt. Dynamisch stretchen helpt dus niet alleen om je spieren op te warmen, maar activeert ook precies de spieren die je straks gaat gebruiken tijdens het liften. Lees over de warming-up in onze blog over een goede warming-up bij krachttraining. 

Stretchen na het gewichtheffen 

Na een zware gewichtheftraining kunnen je spieren tijdelijk verkort zijn. Dit is niet vreemd, aangezien spieren tijdens een contractie (aanspanning) juist verkorten om kracht te kunnen leveren. Om mobiel te blijven is het belangrijk om de spieren na de training weer tot rust te brengen en op lengte te brengen. Dit kun je doen met statische stretches, waarbij je een spier voor langere tijd in een gerekte positie houdt. Vaak is een korte stretchsessie van 10 tot 15 minuten al voldoende. Zo’n sessie kun je meteen gebruiken als cooling-down.  

Een cooling-down helpt je spieren om zich voor te bereiden op het herstel. Waar dynamisch stretchen ideaal is voor een warming-up, is statisch stretchen beter geschikt voor de cooling-down. Het helpt niet alleen om de spieren te ontspannen en terug op lengte te brengen, maar kan op lange termijn ook je flexibiliteit vergroten. Daarnaast bevordert het de bloedcirculatie en vermindert de spierpijn. Lees meer over de cooling-down in onze blog over cooling-down bij krachttraining. 

Voorbeeld van een stretchoefening voor gewichtheffen 

Warming-up (Dynamisch stretchen): 

  • Leg Swings: 10-15 herhalingen per been 
  • Arm circles: 10 herhalingen per kant 
  • Hip openers : 10 herhalingen per  kant 
  • Lunge met twist: 8 herhalingen per kant 
  • Torso Twists: 10 herhalingen per kant 

Cooling-down (Statisch stretchen): 

  • Single leg forward fold: 1 minuut per been 
  • Single leg quad stretch: 45 seconden per been 
  • Downward facing dog: 2 minuten 
  • Hip flexor stretch: 30 seconden per kant 
  • Pigeon stretch: 2 minuten per kant  

Stretchen in je trainingsschema 

Stretchen voor en na je gewichthefsessies biedt meerdere voordelen: het verbetert je flexibiliteit, voorkomt blessures en versnelt je herstel. Vind je het lastig om de juiste warming-up en cooling-down in je trainingsschema te verwerken? Bij Get Under The Bar kunnen wij jou helpen met jouw trainingen. Of je nu op zoek bent naar een passend trainingsschema of persoonlijke coaching in de vorm van online coaching of personal trainen. Meer weten? Neem direct contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken. 

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.