Het Hatch Squat Program: voor sterkere squats

Misschien heb je weleens van het Hatch Squat Program gehoord. Een squatprogramma dat je twee keer per week laat squatten én niet alleen back squats, maar ook front squats. In deze blog lees je wat het Hatch Squat Program precies inhoudt, voor wie het geschikt is en waar je op moet letten als je ermee aan de slag gaat.

Wat is het Hatch Squat Program?

Het Hatch-programma is een 12 weken durend squatprogramma, oorspronkelijk ontwikkeld door Gayle Hatch, een bekende Amerikaanse gewichthefcoach. Het doel van dit programma is om meer kracht op te bouwen in zowel de back squat als de front squat.

Met het Hatch Squat Program squat je twee keer per week en doe je beide varianten in elke sessie. De ene dag is doorgaans zwaarder, de andere juist wat lichter. Het programma is opgebouwd aan de hand van percentages van je 1RM (je maximale kracht per oefening). Je begint relatief licht, maar het volume ligt vanaf het begin hoog. Na een paar weken worden ook de gewichten zwaarder. In week 11 test je je nieuwe 1RM en in week 12 is er ruimte voor herstel of een nieuwe start.

Waarom het Hatch Squat Program?

Regelmatig squatten is een bewezen manier om sterker te worden. Door wekelijks zowel front als back squats te doen, werk je niet alleen aan kracht, maar ook aan techniek, mobiliteit en corestabiliteit. De front squat dwingt je tot een rechtere houding, wat ook goed van pas komt bij lifts zoals de clean en snatch.

Het Hatch-programma combineert een hoge frequentie, veel volume en een slimme opbouw. Het daagt je uit. Precies wat je nodig hebt om sterker te worden. Veel sporters zien hun back squat met 10 tot 20 kilo toenemen. Ook de front squat, houding en rompkracht verbeteren vaak merkbaar.

Voor wie is het Hatch Squat Program geschikt?

Het Hatch Squat Program is vooral geschikt voor gemiddelde tot gevorderde sporters die al wat ervaring hebben met squatten. Je moet technisch goed onderlegd zijn en gewend zijn om meerdere keren per week zware lifts te doen. Ben je net begonnen met krachttraining of worstel je nog met een goede squatvorm? Dan is het slimmer om eerst te werken aan je techniek en basiskracht. Het volume en de frequentie van dit programma kunnen anders snel te veel worden.

Het programma is niet ingewikkeld, maar wordt wél als zwaar ervaren. Vooral in de eerste weken merk je dat het volume flink is. Goed herstel is daarom cruciaal: voldoende eten, goed slapen en je andere trainingen slim plannen. Het is bijvoorbeeld niet handig om op je squatdagen ook nog zware lifts zoals deadlifts in te plannen.

Voorbeeld week Hatch Squat Program

Het Hatch Squat Program werkt met percentages van je 1RM. Het is dus belangrijk dat je weet wat jouw 1RM is. In onze blog over de 1RM test leggen we uit wat dit precies inhoudt en hoe je die veilig kunt bepalen. Heb je je 1RM voor de back squat en front squat al getest? Dan kun je eenvoudig aan de slag met een Hatch Squat calculator. Die rekent automatisch de juiste gewichten voor je uit op basis van het programma. De eerste week ziet er er dan bijvoorbeeld zo uit:

Hulp nodig bij het Hatch Squat Program?

Het Hatch Squat Program is geen makkelijke weg, maar wel een effectieve. Als je ervaring hebt met squatten, toe bent aan een nieuwe uitdaging en bereid bent om consistent te trainen én goed te herstellen, dan is dit programma het proberen waard. Wil je zeker weten dat je goed start, je gewichten kloppen en je herstel op orde is? Bij Get Under The Bar helpen we je met coaching op maat, afgestemd op jouw doelen, niveau en herstelvermogen.

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?