Je winkelwagen is momenteel leeg!
Leestijd: 3 minuten
De squat is een belangrijke en populaire oefening in krachttraining en gewichtheffen. Maar welke variant moet je kiezen: de high bar of de low bar squat? Beide technieken bieden voordelen, afhankelijk van je trainingsdoelen, lichaamsbouw en mobiliteit. In deze blog gaan we dieper in op de verschillen tussen de high bar en de low bar squat, zodat je kunt bepalen welke het beste bij jou past.
Wat is een high bar squat?
De high bar squat wordt zo genoemd omdat de barbell hoog op de rug ligt. De high bar squat wordt ook wel de Olympische squat genoemd, omdat het een diepe, rechtopstaande squat is die de relatief rechte positie van het lichaam onder de stang tijdensde olympische lifts nabootst.
Met de high bar squat ligt de barbell op het trapezius. Bij de low bar squat ligt de barbell laag op de schouders, op de achterste schouderkoppen. Over het algemeen wordt de high bar squat door gewichtheffers ook verkozen boven de low bar squat, aangezien deze veel meer overdracht heeft op de snatch en de clean & jerk. Daarnaast biedt de high bar squat een aantal voordelen:
- Meer focus op de quadriceps door de rechte houding.
- Ideaal voor gewichtheffen, omdat het lijkt op de clean/snatch-positie.
- Minder belasting op de onderrug dankzij een rechtere torso.
- Versterkt de spieren rondom het kniegewricht.
- Goede overdracht naar andere sporten, zoals sprinten en springen.
- Sterkere focus op corestabiliteit.
- Eenvoudig te leren, vooral voor beginners.
Wat is een low bar squat?
Bij de low bar squat wordt de barbell lager op de rug geplaatst, ter hoogte van het achterste deel van de schouder. Waar de high bar squat vaak wordt gebruikt door gewichtheffers, wordt de low bar squat veelal toegepast door powerlifters. Bij de low bar squat leun je iets meer naar voren, en ga je tijdens de squat meer naar achteren zitten. Hierdoor moeten je heupen harder werken en verklein je de hefboom. Deze techniek wordt vaak gebruikt in powerlifting, omdat het maximale kracht en belasting van de bilspieren, hamstrings en onderrug bevordert. Ook de low bar squat biedt specifieke voordelen:
- Hogere gewichten tillen is mogelijk dankzij de kortere hefboom.
- Ideaal voor powerlifting, waarbij het doel is om zoveel mogelijk gewicht te squatten.
- Minder belasting op de knieën, vanwege de kleinere kniehoek.
- Beter geschikt voor oefeningen zoals deadlifts, door de focus op de achterkant van het lichaam.
- Makkelijker voor mensen met beperkte enkelmobiliteit, omdat de houding minder mobiliteit vereist.
Is de high bar of de low bar squat beter?
Er is geen goed of fout als het gaat om het squatten met een high bar of een low bar. Echter, wanneer je olympisch gewichtheffen wilt, dan is de high bar squat een grote must. De low bar squat is niet specifiek genoeg om progressie te boeken in het gewichtheffen. Dat gezegd hebbende, beide oefeningen hebben hun eigen voordelen en de keuze hangt voornamelijk af van je eigen trainingsdoelen, prioriteiten, lichaamsbouw en mobiliteit. Om je te helpen een goede keuze te maken, volgt hier een eenvoudig overzicht van beide squat varianten:
| High-Bar Squat | Low-Bar Squat | |
| Spierfocus | Richt zich op de billen, hamstrings, onderrug en quads. | Richt zich op billen, hamstrings en onderrug en mindere mate op de quads. |
| Romppositie | Romp rechtop, grotere kniebuiging. | Lichte voorwaartse leun, meer heupbuiging. |
| Ideaal voor | Olympisch gewichtheffen | Powerlifters die zwaarder willen tillen. |
| Lichaamsmechanica | Voor goede enkelmobiliteit en een smallere stand. | Voor beperkte enkelmobiliteit of een bredere stand. |
Hulp nodig met je squat?
De squat is een belangrijke oefening waarbij een goede techniek belangrijk is. Bij Get Under The Bar helpen we je om je squat te verbeteren, ongeacht je niveau. Met de juiste begeleiding verklein je de kans op blessures, voorkom je onnodige fouten en haal je meer uit je trainingen. Onze Online coaching richt zich op het verbeteren van je techniek, het vergroten van je kracht en het verbeteren van je mobiliteit. We passen elk training aan op jouw doelen en behoeften. Wil jij beginnen met squatten? Download dan hieronder een gratis 6 weeks squat programma.