Hoe vaak moet je trainen voor kracht en spiermassa? 

Als je sterker wilt worden en spiermassa wilt opbouwen, is een logische vraag: hoe vaak moet ik trainen? Misschien train je nu drie keer per week, maar vraag je je af of dat genoeg is. Of misschien denk je eraan om vaker te gaan trainen, maar weet je niet of dat meer oplevert. In deze blog lees je hoe vaak je moet trainen voor kracht en spiergroei en waar je op moet letten bij het kiezen van je trainingsfrequentie. 

Waarom is trainingsfrequentie belangrijk? 

Hoe vaak je traint, je trainingsfrequentie, is van belang bij het opbouwen van kracht en spieren. Niet alleen omdat je met meerdere sessies meer volume aankunt, maar ook omdat je spieren hierdoor regelmatig opnieuw geprikkeld worden. Dat stimuleert groei en voorkomt dat je stil komt te staan. Daarnaast helpt een hogere trainingsfrequentie om je techniek in complexe oefeningen sneller te verbeteren.  

Het juist indelen van je trainingen over de week is belangrijk. Hiermee voorkom je dat je te veel sessies achter elkaar traint en niet voldoende herstelt. Door slimme spreiding kun je relatief veel werk verzetten zonder overbelasting. 

Het verschil tussen kracht en spiergroei 

Kracht en spiergroei hebben veel met elkaar gemeen, maar verschillen in doel en aanpak. Kracht draait om het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht en wordt vooral ontwikkeld met zware gewichten en lage herhalingen. Spiergroei richt zich meer op het vergroten van de spiermassa en gebeurt meestal met matig zware gewichten, meer herhalingen en kortere rust. 

Hoe vaak moet je trainen voor spiergroei? 

Voor spiergroei blijkt uit onderzoek dat een spiergroep minimaal twee keer per week trainen het meeste oplevert. Train je een spier slechts één keer per week, dan raakt het effect van de training vaak alweer uitgewerkt voordat je hem opnieuw prikkelt. Spiereiwitsynthese, wat het proces is waarin spierweefsel zich herstelt en opbouwt, duurt doorgaans 24 tot 72 uur. Na die periode is je spier hersteld en klaar voor een nieuwe prikkel. 

Spiergroei in je trainingsschema 

Het meerdere keren trainen van je spieren per week betekent niet per se dat je elke dag hoeft te trainen. Zelfs met drie sessies per week is het mogelijk om elke spiergroep twee of drie keer aan te pakken, mits je kiest voor een full body work out. Heb je meer tijd en train je vier tot zes keer per week, dan kun je werken met upper/lower- of push/pull/legs-schema’s waarin je het volume en de belasting verdeeld. 

Hoe vaak moet je trainen voor kracht? 

Bij krachttraining gaat het niet alleen om het opbouwen van spieren, maar vooral ook om een betere samenwerking tussen je zenuwstelsel en je spieren. Hoe vaker je een oefening doet, hoe beter en efficiënter je lichaam die beweging leert uitvoeren. Als je al wat verder gevorderd bent, is het daarom slim om oefeningen zoals squats, snatches of deadlifts meerdere keren per week te doen. Dit kan in verschillende vormen of met verschillende gewichten. 

Kracht in je trainingsschema 

Twee tot vier keer per week een bepaalde oefening uitvoeren is in veel schema’s gericht op kracht gebruikelijk. Zo kun je één dag wat zwaarder trainen en een andere dag juist focussen op techniek of snelheid. Voor beginners is een lagere frequentie vaak al voldoende om sterker te worden, maar na verloop van tijd zul je merken dat je meer nodig hebt om progressie te blijven maken. 

Wat bepaalt de ideale trainingsfrequentie? 

Er is niet één perfecte frequentie voor iedereen. De juiste frequentie hangt af van verschillende factoren: 

1. Ervaring: Beginners hebben vaak genoeg aan 3 trainingen per week. Gevorderden hebben meestal meer prikkels nodig. 

2. Herstelvermogen: Hoe goed slaap je? Hoeveel stress heb je? Hoe zit je voeding in elkaar? Dit alles beïnvloedt hoeveel trainingen je aankunt. 

3. Doel: Wil je vooral spiermassa, kracht, of allebei? Voor kracht wil je vaak meer technische herhaling, voor hypertrofie vooral voldoende volume. 

4. Tijd en schema: Je trainingsschema moet passen in je dagelijks leven en voldoende rust bevatten. Een goed programma is haalbaar én vol te houden. 

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?