Hoe vaak per week squatten? En wat is de verhouding tussen back, front en overhead? 

Leestijd: 3 minuten

Wil je beter en sterker worden in de snatch en clean & jerk? Dan is meerdere keren per week squatten aan te raden. In de squat komen namelijk kracht, mobiliteit, techniek en stabiliteit samen, die bijdragen aan je lifts. In deze blog leggen we uit hoe vaak je zou moeten squatten als weightlifter, en hoe je de back, front en overhead squat slim verdeelt over je trainingsweek. 

Waarom squatten als weightlifter? 

In olympisch gewichtheffen draait het om controle en kracht in diepe posities. Of je nu onder een zware snatch duikt of een clean moet opvangen, een sterke squat is nodig om deze lifts af te kunnen maken. Daarnaast bepaalt je squat kracht deels hoe zwaar je uiteindelijk kunt snatchen of cleanen. Regelmatig squatten zorgt dus niet alleen voor sterkere benen, maar voor betere lifts. 

Hoe vaak per week squatten als weightlifter? 

Voor weightlifters is 2 tot 4 keer per week squatten heel normaal, zolang je de intensiteit en het volume goed gespreid zijn. Het doel is niet om elke sessie maximaal te squatten, maar om geleidelijk sterker te worden, je techniek te verfijnen en herstel in te bouwen. Door de verschillende squat varianten slim te combineren, werk je tegelijk aan kracht, stabiliteit én mobiliteit. 

De juiste verhouding: back vs front vs overhead 

Elke squat variant heeft zijn eigen voordelen die bijdraagt aan het weightliften. Daarom is het ook verstandig om zowel de back squat, front squat én de overhead squat in je training te integreren. Een goede verdeling zorgt voor een goede basis én progressie in je lifts: 

1. Back squat – 45-50% van je squatvolume 
Met de back squat kun je het zwaarst tillen en bouw je maximale kracht in je benen, heupen en core. Die kracht vertaalt zich direct naar een sterkere pull en drive in je clean en jerk. Ideaal voor zwaardere, lagere herhalingen (3-5 reps), één tot twee keer per week. 

2. Front squat – 30-40% van je squatvolume 
De front squat is belangrijk voor een sterke clean. Het vraagt meer mobiliteit dan de back squat, en traint je om rechtop te blijven onder belasting. Dit is precies wat je nodig hebt na het opvangen van een zware clean. Front squats zijn ook ideaal om snelheid uit de bodem te trainen. Plan deze 1-2 keer per week in. 

3. Overhead squat – 10-20% van je squatvolume 
De overhead squat is technisch het meest uitdagend, maar wel belangrijk voor een stabiele snatch. Je traint hiermee schoudermobiliteit, rompstabiliteit en vertrouwen in de diepe eindpositie. Vaak doe je deze in lichtere sets (3-5 reps), met de focus op controle en positie. Eén keer per week is voldoende om consistent progressie te maken. 

Hoe ziet dat eruit in een trainingsweek? 

Door elke week consistent te squatten en een goede verhouding te vinden tussen back, front en overhead varianten, werk je aan kracht, techniek én vertrouwen onder de bar. Of je nu beginner bent of gevorderd, zonder sterke squat geen sterke lifts. Hieronder een voorbeeld van een squat verdeling in een week gericht op gewichtheffen: 

  • Maandag: Back squat (zwaar) – 5×5 
  • Woensdag: Front squat (na cleans, medium) – 4×3 
  • Vrijdag: Overhead squat (licht & technisch, na snatch) – 3×5 
  • Zaterdag: Back squat (zwaar of tempo) – 4×3 

Of als je liever in minder dagen traint: 

  • Dinsdag: Front squat (zwaar) – 5×3 
  • Vrijdag: Back squat + overhead squat (combi, volume & techniek) – 4×5 / 3×5 

Hulp nodig bij je squats? 

Wil je hulp bij het opbouwen van je squats of het structureren van je trainingsweek? Bij Get Under The Bar bieden we personal training, weightlifting-programma’s en coaching op maat. Neem gerust contact met ons op voor een vrijblijvende kennismaking. 

Anderen bekeken ook: