Een trainingsschema voor krachttraining is vaak opgezet voor een bepaalde periode. Aan het einde van die periode is het de bedoeling dat je je vastgestelde doelen hebt behaald. Vervolgens kun je weer verder met een nieuw of aangepast trainingsschema. Een veelgestelde vraag is echter: hoe vaak moet ik van trainingsschema wisselen? Veel krachtsporters denken dat ze elke 6 weken van schema moeten wisselen, maar is dit ook zo? In deze blog bespreken we wat belangrijk is bij het trainen met een schema en wat je in gedachten moet houden als je wilt wisselen.
Waarom trainen met een trainingsschema?
Trainen met een trainingsschema voor krachttraining biedt verschillende voordelen, zoals het bieden van structuur en richting. Daarnaast stelt een schema je in staat om specifieke doelen te stellen, zoals spiergroei, vetverlies of fitter worden. Door een trainingsschema te volgen, kun je progressie bijhouden, variatie in oefeningen toepassen en overbelasting (en blessures) voorkomen. Bovendien zorgt een goed schema ervoor dat je spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen en sterker te worden. Zonder een plan is de kans groter dat je zonder focus traint, wat kan leiden tot weinig vooruitgang of zelfs blessures.
Waarom wisselen van trainingsschema?
Het wisselen van een trainingsschema is belangrijk om te blijven groeien en progressie te maken. Als je te lang hetzelfde schema volgt, raakt je lichaam eraan gewend en neemt de trainingsprikkel af. Je spieren hebben nieuwe uitdagingen nodig om sterker te worden en te groeien.
Een nieuw schema kan ook helpen om je motivatie hoog te houden. Variatie in oefeningen, sets, herhalingen en intensiteit kan de training leuk en interessant maken, terwijl je tegelijkertijd blijft werken aan je doelen. Bovendien kun je met een nieuw schema inspelen op veranderingen, bijvoorbeeld in je doelen.
Wanneer wisselen van trainingsschema?
Het is belangrijk om af en toe naar je trainingsschema en de behaalde progressie te kijken. Aan de hand hiervan kun je bepalen of een wijziging van je trainingsschema nodig is. Daarnaast zijn er nog een aantal andere redenen die naar voren kunnen komen en die ervoor zorgen dat het tijd is om van trainingsschema te wisselen
Weinig progressie Een van de tekenen dat je trainingsschema niet meer helemaal passend is, is wanneer je geen vooruitgang meer boekt in kracht, spiermassa of prestaties. Je lifts verbeteren al weken niet, ondanks consistente inspanning.
Gebrek aan herstel Een gebrek aan herstel kan zich uiten in verschillende signalen. Je voelt je voortdurend vermoeid, stijf of ongemotiveerd, en je prestaties tijdens trainingen gaan achteruit, zelfs als je voldoende rust neemt. Dit kan een teken zijn dat je lichaam niet genoeg tijd krijgt om volledig te herstellen.
Verveling Daarnaast kan verveling ervoor zorgen dat je trainingen eentonig of inspiratieloos aanvoelen. Het gebrek aan motivatie om naar de gym te gaan of jezelf uit te dagen, kan een teken zijn dat je toe bent aan een nieuw schema.
Ontstaan van blessures en pijntjes Pijntjes of blessures kunnen komen door overtraining of het kiezen van verkeerde oefeningen. In zulke gevallen kan het helpen om het trainingsvolume of de intensiteit aan te passen, of een programma te volgen dat focust op techniek.
Doelen veranderen Wanneer je doelen veranderen, is het ook tijd om je trainingsschema aan te passen. Dit kan bijvoorbeeld wanneer je wilt trainen voor een weightlifting competitie.
Hoelang ongeveer hetzelfde schema volgen?
Hoe vaak je daadwerkelijk moet wisselen van trainingsschema, is afhankelijk van verschillende factoren. Denk hierbij aan je trainingsdoelen, je niveau en hoe je lichaam reageert op je huidige schema. Het is uiteindelijk aan jou, en eventueel aan je coach, om te bepalen wanneer je wisselt van trainingsschema. Over het algemeen worden de volgende richtlijnen aangehouden:
Beginners (0-1 jaar ervaring): Het is meestal niet nodig om je schema vaak te veranderen. Het belangrijkste is om een solide basis te leggen, dus een schema van 8-12 weken kan prima werken.
Gemiddeld niveau (1-2 jaar ervaring): Na een paar maanden of een jaar kun je wat variatie aanbrengen om progressie te blijven maken. Overweeg om je schema elke 6-8 weken te wijzigen. Dit kan door oefeningen toe te voegen, de intensiteit te verhogen of het aantal reps aan te passen.
Gevorderd niveau (2+ jaar ervaring): Als je gevorderd bent, is het belangrijk om je trainingen af en toe aan te passen. Dit kan elke 4-6 weken, maar soms ook al na 3-4 weken, afhankelijk van hoe je lichaam reageert. Het kan ook helpen om een plan te gebruiken waarbij je je trainingen op verschillende manieren verandert, om zo beter vooruitgang te boeken.
Persoonlijk trainingsschema voor krachttraining?
Heb je moeite met het zelf samenstellen van een trainingsschema en wil je een programma dat volledig is afgestemd op jouw doelen en niveau? Bij Get Under The Bar bieden we op maat gemaakte online coaching aan. Samen met jouw coach stel je een trainingsschema op dat je wekelijks via onze app kunt volgen. Je hebt de mogelijkheid om direct vragen te stellen aan je coach en video’s van je oefeningen te uploaden voor waardevolle feedback, zodat je altijd zeker weet dat je de juiste techniek toepast. Interesse? Bekijk onze online coaching pagina of neem vrijblijvend contact met ons op!
