Je winkelwagen is momenteel leeg!
Leestijd: 2 minuten
Veel sporters hebben er wel eens van gehoord: carb loading, oftewel het koolhydraten stapelen voor een training of wedstrijd. Maar is carb loading echt nuttig? En voor wie kan het een verschil maken? In deze blog leggen we uit wat koolhydraten stapelen inhoudt, waarom koolhydraten eten belangrijk is en hoe je dit slim kunt toepassen.
Wat is carb loading?
Carb loading betekent dat je je spieren voorziet van extra glycogeen door in de dagen voorafgaand aan een zware training of wedstrijd meer koolhydraten te eten dan normaal. Dit wordt ook wel koolhydraten stapelen genoemd. Glycogeen is de belangrijkste energiebron voor je spieren tijdens intensieve inspanning. Hoe meer glycogeen je in je spieren hebt opgeslagen, hoe langer en krachtiger je kunt trainen. Voor duursporters is dit logisch, maar ook voor weightlifters kan het nuttig zijn.
Bij zware liftsessies of bijvoorbeeld bij een weightlift competitie verbruik je veel energie, vooral bij meerdere oefeningen achter elkaar. Door extra koolhydraten te eten, zorg je dat je spieren genoeg brandstof hebben. Dit kan helpen om langer krachtig te blijven liften, je techniek te behouden en sneller vermoeidheid te voorkomen.
Is carb loading echt zinvol?
Veel sporters vragen zich af of carb loading of koolhydraten stapelen ook zinvol is voor krachttraining en weightlifting. Voor duursporters zoals marathonlopers of wielrenners is het effect goed onderzocht: extra glycogeen in de spieren kan de prestaties duidelijk verbeteren.
Maar hoe zit dit voor krachttraining en weightlifting? Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor normale krachttraining of één zware liftsessie carb loading meestal overbodig is. Voor weightlifters die meerdere zware sessies op één dag doen, of tijdens wedstrijden met meerdere liftsessies, kan dit echter wel een merkbaar verschil maken. Door je glycogeenvoorraden optimaal te vullen, kun je langer krachtig blijven liften en vermoeidheid iets uitstellen.
Hoe werkt carb loading?
Bij een normale maaltijd gebruikt je lichaam een deel van je glycogeenvoorraad voor energie. Door meer koolhydraten te eten in de dagen voorafgaand aan een zware inspanning, kan je lichaam meer glycogeen opslaan.
Carb loading wordt vaak gedaan met zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, aardappelen en brood. Het kan ook in combinatie met eiwitten, zoals kip met rijst, om het herstel en de opname van glycogeen te ondersteunen. Een praktische aanpak voor het koolhydraten stapelen:
- Begin 2–3 dagen voor de inspanning met extra koolhydraten.
- Eet normale porties eiwitten en vetten.
- Verdeel de koolhydraten over meerdere maaltijden om je spijsvertering niet te belasten.
- Drink voldoende water; glycogeen bindt vocht, waardoor je tijdelijk iets zwaarder kunt zijn.
Voorbeeldschema carb loading voor weightlifters
Om je glycogeenvoorraden optimaal te vullen voor een zware liftsessie of wedstrijd, kun je de volgende richtlijnen gebruiken. Dit voorbeeldschema laat zien welke maaltijden en snacks je op de dagen voorafgaand aan de inspanning kunt eten, inclusief timing en focus op koolhydraten stapelen.
| Moment van de dag | Voorbeeldmaaltijd/snack | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Ochtend (2–3 dagen voor) | Havermout met melk, banaan en honing | Eiwit toevoegen kan met een gekookt ei of eiwitshake |
| Lunch | Volkoren pasta of rijst met kip/vis en groenten | Fruit als toetje voor extra koolhydraten |
| Tussendoortje | Griekse yoghurt met fruit of muesli | Verdeelt koolhydraten over de dag |
| Avondeten | Aardappelen of quinoa met mager vlees/vis en groenten | Normale porties eiwitten en vetten aanhouden |
| Ochtend van de training (3–4 uur voor) | Brood met pindakaas en banaan of havermout met fruit | Zorg voor voldoende vocht |
| 1 uur voor training | Klein koolhydraatrijke snack, bv. banaan of energiereep | Licht verteerbaar om spijsvertering te ontlasten |
| Tijdens training | Kleine hoeveelheid koolhydraten, bv. sportdrank of gel | Alleen bij lange sessies (>90 min) |
| Na training | Eiwitrijke maaltijd met wat koolhydraten, bv. kip met rijst en groenten | Ondersteunt herstel en aanvullen glycogeen |
Anderen bekeken ook:
- Is Carb loading zinvol of niet?
- De snatch in 6 stappen uitgelegd
- Hoe kun je spierherstel versnellen?
- De beste oefeningen om je borstspieren te trainen
- Lunges en split squats voor meer balans
Schrijf je in voor de nieuwsbrief
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.
Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.
Er is een fout opgetreden en we konden je aanmelding niet verwerken. Laad de pagina opnieuw en probeer het opnieuw.