Lunges en split squats voor meer balans

Leestijd: 2 minuten

Voor weightlifters zijn sterke benen belangrijk, maar ook balans en stabiliteit spelen een grote rol. Lunges en split squats zijn unilaterale oefeningen: je traint telkens één been tegelijk. Dit helpt niet alleen om krachtverschillen tussen je benen te verminderen, maar verbetert ook je coördinatie en versterkt je basis voor zwaardere lifts. In deze blog leggen we uit waarom deze oefeningen effectief zijn en hoe je ze het beste in je training kunt opnemen.

Wat is unilateraal trainen?

Unilateraal trainen betekent dat je steeds één kant van je lichaam tegelijk belast. In plaats van beide benen tegelijk te gebruiken, zoals bij een gewone squat, werk je bijvoorbeeld eerst met je linkerbeen en daarna met je rechterbeen. Dit helpt om balans, coördinatie en spiercontrole te verbeteren, en kan kleine krachtverschillen tussen beide kanten corrigeren. Twee effectieve oefeningen voor unilateraal trainen zijn:

Lunges: Bij lunges zet je één voet naar voren of naar achteren en buig je beide knieën om vervolgens weer omhoog te duwen. Dit vraagt veel balans en coördinatie, omdat je constant je gewicht moet verdelen en je core actief moet houden. Bekijk ook onze blog met 7 effectieve lunge oefeningen.

Split squats: Bij de split squat blijf je op één plek staan, met één voet voor en één voet achter. Je kunt je voet zowel op de vloer als op bijvoorbeeld een bankje zetten. Vervolgens buig en strek je de benen gecontroleerd op en neer. Omdat je niet beweegt, is deze oefening stabieler dan de lunge en ideaal om krachtverschillen tussen je benen op te merken en te corrigeren.

Beide oefeningen trainen dezelfde spieren: de quadriceps (voorkant van je bovenbeen), hamstrings (achterkant bovenbeen), bilspieren en je core. Het voordeel van unilateraal trainen is dat je beter leert je spieren te controleren en je kracht gelijkmatiger wordt. Dit helpt je techniek bij zwaardere lifts te verbeteren.

Waarom is unilateraal trainen belangrijk weightlifting

Bij weightlifting gaat het om kracht, techniek en controle. Kleine verschillen tussen je benen of heupen merk je misschien niet bij lichte gewichten, maar bij zware lifts kunnen ze leiden tot scheef trekken, balans verliezen of blessures.

Lunges en split squats helpen je om zwakkere spieren te activeren en je lichaam stabieler te maken. Veel weightlifters merken dat hun houding bij de squat en clean beter wordt en dat het zwakkere been sterker wordt. Ook je core werkt hard mee tijdens deze oefeningen, omdat die constant je evenwicht moet bewaren. Zo train je niet alleen je benen, maar leg je ook een sterkere basis voor je lifts.

Lunges en split squats in je training

Lunges en split squats zijn perfect om één been tegelijk te trainen. Door dit regelmatig te doen, maak je je benen sterker en train je ook je core, die helpt je evenwicht te houden. Je hoeft hier geen hele training aan te besteden. Een paar sets per week zijn vaak al genoeg om verschil te merken. Doe ze bijvoorbeeld na je squats of deadlifts. Begin met alleen je lichaamsgewicht om de beweging goed te leren, en gebruik later dumbbells, een barbell of kettlebells voor extra gewicht.

Hier is een overzichtelijk voorbeeldschema voor lunges en split squats:

Oefening	Sets × Herhalingen	Frequentie	Opmerkingen / Variatie
Walking Lunges	3–4 × 6–10 per been	1–2× per week	Houd romp rechtop, core aangespannen
Bulgarian Split Squats	3–4 × 6–10 per been	1–2× per week	Knie in lijn met voet, gecontroleerde beweging
Reverse Lunges	3–4 × 6–10 per been	1–2× per week	Vermijd schokken of wiebelen

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …

Gelukt! Je staat op de lijst.

Er is een fout opgetreden en we konden je aanmelding niet verwerken. Laad de pagina opnieuw en probeer het opnieuw.