Meer diepte in je squat? Begin bij je mobiliteit

Heb je moeite met het uitvoeren van een diepe squat of wil je dieper squatten zonder in te leveren op techniek? Dan is mobiliteit vaak de ontbrekende schakel. Hoe sterk je ook bent, als je enkels vastzitten, je heupen stroef zijn of je bovenrug niet meewerkt, kom je simpelweg niet goed in die diepe houding. In deze blog leggen we uit waarom mobiliteit zo belangrijk is voor een diepe squat én geven we je praktische oefeningen om meteen aan de slag te gaan.

Waarom mobiliteit belangrijk is voor je squat

Een diepe, gecontroleerde squat vraagt om meer dan alleen kracht. Je gewrichten moeten soepel kunnen bewegen en je spieren moeten ruimte kunnen maken voor de juiste positie. Als die mobiliteit er niet is, ga je compenseren: je hielen komen van de grond, je rug bolt of je knieën vallen naar binnen. Dit is alleen ongunstig voor je techniek, het kan ook zorgen voor blessures. De belangrijkste gebieden die zorgen voor een diepe squat zijn:

• Enkelmobiliteit: bepaalt of je knieën voldoende naar voren kunnen bewegen.
• Heupmobiliteit: maakt ruimte om diep te zakken zonder spanning of blokkades.
• Rompstabiliteit: belangrijk voor een rechte rug, vooral bij front squats of overhead variaties.

Benieuwd naar hoe je de squat goed uitvoert? Bekijk dan onze blogs over de back squat en front squat.

Mobiliteitsoefeningen voor een diepere squat

Ontbreekt er wat mobiliteit in je lichaam om de squat goed uit te voeren? Gelukkig zijn er een aantal oefeningen die je kunt doen om dit te verbeteren. Deze oefeningen helpen je gewrichten soepeler te laten bewegen en je houding in de squat te verbeteren. Voeg ze bijvoorbeeld toe aan je warming-up of doe ze als dagelijkse routine.

Enkelmobiliteit

• Knie naar muur: Plaats je voet vlak tegen een muur en breng je knie langzaam naar voren zonder dat je hiel van de grond komt. Doe dit 1 minuut per kant. Dit helpt je enkel om meer beweeglijkheid te krijgen zonder compensaties.
• Hielheffingen op verhoging: Plaats de bal van je voet op een verhoging (bijvoorbeeld een stap of boek) en breng je knie naar voren om je achillespees en kuit te rekken. Houd je hiel goed op de verhoging.
• Split squat stretch: Ga in een split squat-positie staan. Duw je voorste knie naar voren terwijl je de hiel van je achterste voet stevig op de grond houdt. Deze stretch opent je enkel en heup tegelijk.

Heupmobiliteit

• 90/90 stretch: Zit op de grond met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, één been naar voren, één naar achter. Draai je knieën rustig naar links en rechts om je heupen soepel te maken en te openen.
• Frog stretch: Zak door je knieën in een lage squat en plaats je ellebogen op je knieën. Duw je knieën voorzichtig naar buiten om je heupen te openen en de mobiliteit te vergroten.
• Psoas stretch: Ga in een lunge-positie staan en leun voorzichtig naar voren om je psoas-spier (heupbuiger) te rekken. Houd je rug recht en je core aangespannen om optimaal te rekken zonder je houding te verliezen.

Rompstabiliteit

• Planken: Houd een rechte lijn van je hoofd tot aan je enkels, met je buikspieren strak aangespannen. Dit versterkt je romp en helpt je tijdens het squatten je houding recht te houden.
• Russische twists: Ga zitten met je knieën gebogen, leun iets achterover en draai je bovenlichaam gecontroleerd naar links en rechts terwijl je je core stevig aanspant. Dit traint je romprotatie en stabiliteit.

Hoe vaak moet je mobiliteit trainen?

Mobiliteit is net als kracht: je wordt er beter in als je het consistent doet. Begin met 5 tot 10 minuten voor je training, of maak er een los moment van op rustdagen. Je hoeft geen uren te stretchen, maar dagelijks even werken aan je zwakke plekken maakt op termijn het verschil.

Klaar om dieper te squatten?

Met meer mobiliteit kun je dieper squatten, en dat doe je dan ook nog eens veiliger, stabieler en makkelijker. Het resultaat? Meer vooruitgang en minder kans op blessures. Wil je weten waar jouw mobiliteit tekortschiet? Of wil je gericht aan je techniek werken? Bij Get Under The Bar kijken we met je mee. Met personal training en online coaching helpen we je om het maximale uit je squat te halen.

Anderen bekeken ook:

• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids