Mobiliteit voor krachttraining verbeteren 

stretchen in de zon
Leestijd: 3 minuten

Goede mobiliteit is belangrijk voor effectieve krachttraining. Zonder voldoende beweeglijkheid kunnen basisoefeningen zoals squats en overhead squats moeilijk zijn. Daarom zijn mobiliteitsoefeningen van belang als vast onderdeel van trainingsschema’s en work-outs. In deze blog gaan we dieper in op wat mobiliteit precies is en waarom het zo belangrijk is voor krachttraining. Ook geven we wat oefeningen die je kunt doen om je mobiliteit te verbeteren.   

Wat is mobiliteit? 

Kort gezegd is mobiliteit de bewegingsvrijheid of het bewegingsbereik van je gewrichten en spieren. Mobiliteit betekent dat je goed kunt bewegen met een gewricht zonder beperkingen of pijn. Dat je het kunt buigen, strekken, draaien en opzij bewegen wanneer je wilt. 

Voor krachtsporters zoals gewichtheffers, is mobiliteit erg belangrijk. Het helpt om bewegingen te maken met een volledige bewegingsuitslag. Dit wordt ook wel range of motion (ROM) genoemd. Zo zal een atleet met goede mobiliteit een overhead squat, waarbij hij gehurkt zijn armen boven het hoofd kan strekken, eenvoudig kunnen uitvoeren. 

Verschil mobiliteit en flexibiliteit

Mobiliteit en flexibiliteit zijn niet hetzelfde. Flexibiliteit heeft namelijk meer te maken met de lengte van de spieren en het vermogen om uit te rekken. Mobiliteit richt zich meer op hoe goed je gewrichten kunnen bewegen in verschillende richtingen. Daarnaast is mobiliteit het belastbaar zijn in de volledige beweegbaan.

Waarom is mobiliteit belangrijk voor krachttraining? 

Mobiliteit is belangrijk voor krachttraining om verschillende redenen. Het maakt de training effectiever en veiliger. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom mobiliteit belangrijk is voor krachttraining: 

  • Betere techniek: Wanneer je als krachtsporter een goede mobiliteit hebt, kun je de oefeningen volledig uitvoeren. Dit zorgt voor meer spieractivatie en een effectievere training. Goede mobiliteit in de heupen, enkels en knieën stelt je bijvoorbeeld in staat om dieper te squatten.
  • Voorkomen van blessures: Een goede mobiliteit zorgt ervoor dat er minder druk op je spieren en gewrichten komt te staan. Hiermee wordt de kans op blessures verkleint. 
  • Betere lichaamshouding: Mobiliteit verbetert je lichaamshouding en evenwicht, wat belangrijk is voor het uitvoeren van complexe krachtoefeningen zoals overhead squats met zware gewichten. 
  • Sneller herstel: Wanneer je regelmatig mobiliteitsoefeningen doet, verminder je de spierstijfheid en bevorder je de bloedcirculatie. Hierdoor neemt spierpijn af en herstel na een zware training sneller verloopt.  

Mobiliteitsoefeningen voor krachttraining 

Er zijn veel verschillende mobiliteitsoefeningen die je kunt doen voor krachttraining. Hieronder benoemen we een aantal algemene stretches die je kunt toepassen voor krachttraining.  

Heupmobiliteit: Om goed in de startpositie te kunnen komen van een snatch of clean is goede heupmobiliteit essentieel.

  • 90/90 stretch: Ga op de grond zitten met één been voor je gebogen in een hoek van 90 graden en het andere been naar de zijkant in een hoek van 90 graden. Houd je romp recht en buig naar voren over je voorste been heen.  
  • Diepe lunge: Doe een diepe lunge stretch door één voet naar voren te zetten en door je heupen te zakken, waardoor je je hipflexors en quadriceps strekt. 

Enkelmobiliteit:  Voor een goede squat is enkelmobiliteit essentieel. Oefen dit regelmatig. Lukt het nog niet qua enkelmobiliteit, dan kan je in de tussentijd met gewichthefschoenen squatten om dieper te komen.

  • Enkelbuigingen: Leun voorover tegen een muur, met je voeten plat op de grond. Duw je knieën naar voren terwijl je hiel op de grond blijft. Houd dit enkele seconden vast. 
  • Enkelcirkels: Ga op de grond zitten met gestrekte benen en maak cirkelvormige bewegingen met je enkels. 
  • Squat hold met gewicht: Zak met een licht gewicht van tussen de 5-20 kg naar de bodem van een squat. Houdt de squat tussen de 20 seconden en 1 minuut vast. Bouw rustig op als je dit niet vaak gedaan hebt. Zorg dat je spanning op de rug houdt onderin de squat.

Schoudermobiliteit: Om de stang goed en veilig boven het hoofd te kunnen krijgen in een clean of snatch grip is schoudermobiliteit erg belangrijk.

  • Schouder dislocaties met stok: Houd een stok vast met wijde greep en beweeg deze achter je rug en boven je hoofd door, terwijl je je schouders volledig strekt. 
  • Childpose met schouderstretch: Begin in de knielende positie en laat je billen rusten op je hielen. Strek je armen voor je uit op de grond en laat je borst naar de grond zakken terwijl je je handen naar één kant draait. Dit helpt bij het strekken en openen van de schouders en bovenrug.

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.