Spiermassa opbouwen? Gebruik deze praktische handleiding

Het opbouwen van spiermassa is een doel dat velen nastreven in fitness, crossfit of gewichtheffen. Maar hoe bouw je effectief spiermassa op? En waar moet je rekening mee houden? In deze blog behandelen we de basis van spierafbraak en spieropbouw. Ook geven we een aantal praktische tips om het maximale uit je training te halen. 

Hoe werkt spieropbouw? 

Spieropbouw werkt simpelweg door een combinatie van spierbeschadiging en herstel. Wanneer je aan krachttraining doet, ontstaan er microscheurtjes in de spiervezels. Deze ontstaan door mechanische spanning en metabolische stress. Na je training begint het lichaam deze beschadigingen te herstellen door voedingsstoffen en eiwitten. Hierdoor worden de spiervezels niet alleen hersteld, maar ook dikker en sterker. Het proces van beschadigen en herstellen, en goede voeding, leidt tot spiergroei. 

Stap 1: Volg een training die een trainingsstimulus of trainingsprikkel geeft. 
Stap 2: Neem rust na je training en zorg voor voedingsstoffen die veel eiwitten bevatten. 

Effectieve trainingsprikkels stimuleren 

We hebben zojuist besproken dat de eerste stap naar spieropbouw het creëren van een trainingsprikkel of trainingsstimulus is. Maar hoe zorg je voor een effectieve trainingsprikkel om spiermassa op te bouwen? Om een training effectief genoeg te maken voor spieropbouw, moet deze minstens voldoen aan één van de volgende 3 elementen: 

1. Voldoende kracht genereren 

Het is belangrijk om tijdens het trainen genoeg kracht te gebruiken om je spieren te laten groeien. Dit doe je door oefeningen te doen met zware gewichten en weinig herhalingen (5 tot 8). Als je de weerstand op de spieren vergroot, moeten ze sterker worden om te kunnen tillen. Vooral de snelle spiervezels, die zorgen voor snelle kracht en spiergroei, worden zo gestimuleerd. 

Zwaar gewicht, weinig herhalingen: Hoeveel kracht je precies moet gebruiken, hangt af van je huidige krachtniveau. Dit wordt vaak uitgedrukt in percentages, waarbij 0% betekent dat je helemaal geen kracht hoeft te zetten en 100% staat voor de maximale kracht die je kunt leveren. Een weerstand van 85% of meer is nodig om je spieren goed te prikkelen. 

Laag gewicht, veel herhalingen: Een vergelijkbaar effect kun je bereiken door te trainen met een relatief licht gewicht tot (bijna) spierfalen. Dit betekent dat je een gewicht kiest waarvan je misschien wel 20-25 herhalingen kunt doen. Aan het einde van de set is je lichaam zo vermoeid dat het vergelijkbaar is met de vermoeidheid die je voelt na 6 herhalingen met een veel zwaarder gewicht. 

2. Metabolische stress 

Het creëren van metabolische stress is ook belangrijk voor spiergroei. Metabolische stress ontstaat door oefeningen te doen waarbij je meer herhalingen doet en minder rust neemt tussen de sets. Tijdens deze trainingen bouwt melkzuur zich op in je spieren, waardoor je een branderig gevoel en vermoeidheid kunt ervaren. Deze stress zorgt ervoor dat je spiercellen veranderingen ondergaan die de aanmaak van eiwitten stimuleren en helpen bij het groter worden van je spieren.  

3. Spierschade 

Of spierschade bijdraagt aan de spieropbouw hangt af van de dosering. Wanneer er een juiste hoeveelheid spierschade aan de spier is toegebracht, kan dit goed zijn voor spiergroei en herstel. Door deze bewegingen ontstaan kleine scheurtjes in de spiervezels, die het lichaam stimuleren om de spieren te repareren en te laten groeien. Wanneer het lichaam deze scheurtjes goed kan herstellen, bevordert dit de spieropbouw.  

Spierschade leidt niet altijd tot meer spiergroei. Te veel spierschade kan er zelfs voor zorgen dat je spieren niet groeien of dat je spiermassa verliest. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je na een lange pauze te hard traint of veel zwaarder traint dan normaal. Bij te grote spierschade heeft het lichaam misschien niet genoeg capaciteit of eiwitten om de spieren goed te herstellen. 

Wil je spiermassa opbouwen? 

Wil je spiermassa opbouwen? Train dan met gewichten die ongeveer 75-85% van je maximale kracht zijn, wat meestal neerkomt op sets van 5-8 herhalingen. Een andere methode is trainen met lichtere gewichten tot (bijna) spierfalen, waarbij je sets van 20-25 herhalingen doet. Voor gewichtheffen is de eerste methode effectiever, omdat je hiermee ook je maximale kracht vergroot. Bij sets van 20-25 herhalingen gebruik je te weinig gewicht om op lange termijn echt sterker te worden. 

Het is belangrijk om je trainingen goed te doseren, zodat je lichaam en spieren voldoende kunnen herstellen. Wil je veilig spiermassa opbouwen of heb je hier begeleiding bij nodig? Bij Get Under The Bar kunnen we je ondersteunen met op maat gemaakte trainingsschema’s, personal training of online coaching. Neem voor meer informatie contact met ons op. 

Andereken bekeken ook:

• Gewichtheffen voor beginners: 5 oefeningen om mee te starten
• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw