Sterke schouders krijg je zo: 5 shoulder press variaties 

Leestijd: 3 minuten

Schouderkracht is niet alleen van belang voor een sterk en gespierd bovenlichaam, maar ook voor functionele kracht, een betere houding en blessurepreventie. Een van de beste manieren om je schouders te trainen, is door middel van shoulder presses. Maar wist je dat er meer is dan alleen de standaard barbell overhead press? In deze blog zetten we vijf variaties van de shoulder press voor je op een rij. 

Waarom shoulder presses? 

De shoulder press is een compoundoefening die je schouders, triceps en bovenrug aanspreekt. Met een shoulder press train je vooral de schouderspieren, met name het voorste en middelste deel, maar ook je triceps, trapezius en core worden flink aan het werk gezet. Een goede shoulder press draagt niet alleen bij aan spiermassa, maar ook aan kracht en stabiliteit in je bovenlichaam. Door te variëren in shoulder press-oefeningen kun je verschillende delen van je schouders gericht trainen. 

De 5 beste shoulder press variaties 

Hieronder vind je vijf effectieve shoulder press variaties voor je schouders die je kan integreren in je trainingsschema. 

1. Barbell Overhead Press 

Bij de barbell overhead press, ook wel military press, strict press of barbell shoulder press genoemd, duw je het gewicht vanuit schouderhoogte recht omhoog tot boven je hoofd. Je staat rechtop en gebruikt alleen je bovenlichaam, zonder hulp van je benen. Dit maakt de oefening effectief voor kracht en spiergroei in de schouders, maar ook de bovenkant van de borst en de triceps worden stevig aan het werk gezet. 

Uitvoering Barbell Overhead Press: Je kunt deze oefening zowel staand als zittend uitvoeren. De zittende variant beperkt het gebruik van momentum en legt de focus nog meer op de schouders. Welke variant je ook kiest, zorg ervoor dat je core aangespannen is en je onderrug in een neutrale positie blijft. 

2. Single-arm Landmine Press 

Een minder bekende variant is de landmine shoulder press. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, maar verbetert ook de schouders bij duwbewegingen. Doordat je onder een schuine hoek duwt, spreek je andere spieren aan dan bij een standaard overhead press. De landmine press vraagt daarnaast om veel core stabiliteit: je moet je romp stevig houden om de oefening gecontroleerd uit te voeren. Vooral bij de single-arm uitvoering word je gedwongen om je lichaam stabiel en recht te houden, wat zorgt voor extra activatie van je buikspieren. 

Uitvoering Single-arm Landmine Press: Je kunt de oefening staand of knielend doen. Bij de knielende uitvoering plaats je één been voor en de andere knie onder je heup, net achter het uiteinde van de stang. Breng de stang naar schouderhoogte, houd je elleboog ingetrokken en je pols neutraal. Duw gecontroleerd omhoog zonder in je heupen te leunen of je onderrug te overstrekken. Laat langzaam zakken en herhaal. 

3. Push Press 

De push press is een explosieve variatie op de overhead press waarbij je een kleine kniebuiging gebruikt om het gewicht krachtig boven je hoofd te krijgen. Door dit extra momentum kun je meer gewicht verplaatsen dan bij een strict press. Deze oefening is populair bij weightlifters en CrossFitters, omdat het niet alleen de schouders versterkt, maar ook bijdraagt aan explosieve kracht, coördinatie en timing. 

Uitvoering Push Press: Je start met de barbell in de front-rack positie, met je voeten iets breder dan heupbreedte. Zak kort in door je knieën, houd je romp recht en je core aangespannen. Duw vervolgens explosief omhoog en gebruik de kracht uit je benen om de stang boven je hoofd te krijgen. Bovenin stabiliseer je kort, waarna je de bar gecontroleerd terug laat zakken voor de volgende herhaling. 

4. Z Press 

De Z press is een zittende variant van de shoulder press die niet alleen je schouders traint, maar ook je bovenrug en core. Je voert de oefening uit terwijl je op de grond zit met je benen gestrekt naar voren in een L-houding. Doordat je geen steun van je benen of rug hebt, moet je romp volledig stabiel blijven om de stang gecontroleerd boven je hoofd te drukken. 

Uitvoering Z Press: Begin in een zittende positie op de vloer, met je benen gestrekt en hielen stevig in de grond. Breng de stang naar de front rack positie. Duw de barbell gecontroleerd recht omhoog en probeer niet naar achteren te leunen. Stabiliseer bovenin en laat daarna rustig zakken voor de volgende herhaling. 

5. Kettlebell overhead press 

De kettlebell overhead press is een unilaterale schouderoefening, wat betekent dat beide kanten van je lichaam afzonderlijk moeten werken. In tegenstelling tot een barbell zorgt de kettlebell voor extra instabiliteit. Hierdoor moet je schouderblad en schoudergewricht actiever stabiliseren tijdens het drukken. 

Uitvoering Kettlebell Overhead Press: Begin met het cleanen van de kettlebells naar de front rack positie. Zorg ervoor dat de binnenkant van het handvat goed aansluit tussen je duim en wijsvinger. Span je core aan, knijp in je billen en span je benen. Druk beide kettlebells recht omhoog boven je hoofd. Laat ze gecontroleerd zakken en herhaal. 

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.