Train je glutes: 7 effectieve lunge-oefeningen

Sterke glutes, of bilspieren, zijn niet alleen handig voor een gespierde look, maar ook voor explosieve kracht en stabiliteit. Lunges zijn een van de beste oefeningen om je glutes effectief te trainen. Maar wist je dat er verschillende soorten lunges zijn die elk nét een andere prikkel geven aan je bilspieren? In deze blog zetten we zeven variaties van de lunge voor je op een rij die je glutes optimaal aanpakken.

Wat zijn lunges?

Lunges zijn een compoundoefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, waaronder je quadriceps, hamstrings en vooral je glutes. Door het unilaterale karakter van de oefening, waarbij je één been tegelijk traint, verbeter je niet alleen kracht en spiermassa, maar ook balans en coördinatie. Bovendien zijn lunges minder belastend voor je onderrug dan veel andere beenoefeningen. Met de juiste variatie kun je je bilspieren gericht trainen.

De 7 beste lunge-oefeningen voor je glutes

Hieronder vind je zeven effectieve lunge-variaties die je kunt toepassen in je trainingsschema voor sterkere bilspieren. Je kunt lunges uitvoeren met kettelbels, dumbells, barbell of met eigen lichaamsgewicht. Maar net wat jouw persoonlijke voorkeur heeft.

1. Reverse Lunge

De reverse lunge is een van de beste lunge-variaties voor je glutes. Doordat je naar achteren stapt in plaats van naar voren, verplaats je het accent naar je achterste keten. Oftewel je bilspieren en hamstrings.

Uitvoering Reverse Lunge: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Stap met één been gecontroleerd naar achteren en laat je knie zakken tot vlak boven de grond. Houd je romp rechtop en druk jezelf met je voorste hiel weer omhoog. Herhaal aan de andere kant.

2. Walking Lunge

De walking lunge is een dynamische variant waarbij je constant in beweging blijft en dus naar voren loopt. Deze oefening spreekt je bilspieren aan, vooral als je de pas groot maakt en goed op je hiel duwt.

Uitvoering Walking Lunge: Start rechtop, stap naar voren in een diepe lunge en breng daarna direct je achterste been naar voren in een volgende stap. Houd je bovenlichaam rechtop, je core aangespannen en focus op een krachtige afzet via de voorste hiel.

3. Bulgarian Split Squat

Deze oefening is technisch gezien geen lunge, maar voelt wel zo en is berucht om zijn effectiviteit op de glutes. Door je achterste voet op een verhoging te plaatsen, vergroot je de range of motion en leg je extra nadruk op je bilspieren.

Uitvoering Bulgarian Split Squat: Zet je achterste voet op een bankje of box. Stap met je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je knie bij het zakken niet voorbij je tenen komt. Laat je knie zakken tot net boven de grond en druk jezelf omhoog via je voorste hiel.

4. Curtsy Lunge

De curtsy lunge is een uitstekende variatie om de gluteus medius, de zijkant van je bilspieren, te trainen. Deze spier is belangrijk voor heupstabiliteit en voorkomt dat je knieën naar binnen vallen bij andere oefeningen.

Uitvoering Curtsy Lunge: Sta rechtop en stap met je rechterbeen schuin achter je linkerbeen, alsof je een buiging maakt. Laat jezelf zakken in een diepe lunge, houd je borst omhoog en je knie in lijn met je voet. Kom weer omhoog en herhaal aan de andere kant.

5. Deficit Lunge

De deficit lunge is een intensievere variant van de reverse lunge, waarbij je de oefening uitvoert vanaf een verhoogd oppervlak. Het grootste voordeel van deze variant is de grotere bewegingsuitslag (range of motion), waardoor je je bilspieren verder oprekt en sterker belast. Door die extra diepte moeten je glutes harder werken, wat leidt tot meer spieractivatie.

Uitvoering Deficit Lunge: Ga op een step of schijf staan en stap met één been naar achteren in een reverse lunge. Laat je knie extra diep zakken en focus op controle en stabiliteit tijdens de beweging.

6. Jumping lunges

Jumping lunges zijn een springende variant van de lunge waarbij je veel kracht en energie gebruikt. Door de sprong moeten je bilspieren extra hard werken, vooral als je landt en weer omhoog springt. Het is een pittige oefening die goed is voor je kracht, snelheid en conditie, en vooral geschikt als je explosiever wilt worden.

Uitvoering Jumping Lunges: Start in een lungepositie met één been voor. Spring krachtig omhoog en wissel in de lucht van been, zodat je in een lunge landt met het andere been voor. Houd je romp rechtop en land zacht op je voorste hiel. Voer gecontroleerd uit om je gewrichten te beschermen en de bilspieren goed te activeren.

7. Side lunges

In tegenstelling tot de meeste lunges beweeg je bij de side lunges zijwaarts, wat zorgt voor activatie van de gluteus medius en de binnenkant van je dijen. Deze variatie verbetert je heupmobiliteit, bilspiercontrole en algehele bewegingspatronen.

Uitvoering Side Lunge: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Zet een grote stap zijwaarts met je rechterbeen en buig je knie terwijl je je heupen naar achteren duwt. Houd je linkerbeen gestrekt en je voet plat op de grond. Druk jezelf terug naar het midden via je rechterhiel en herhaal aan de andere kant. Houd je borst rechtop en span je core aan.

Lunges in je trainingsschema?

Wil je sterke, ronde en functionele bilspieren? Dan zijn lunges onmisbaar in je trainingsroutine. Door te variëren met deze zeven oefeningen blijf je je spieren uitdagen én stimuleer je spiergroei. Voeg 2 tot 3 van deze varianten toe aan je schema en train je glutes. Wil je persoonlijke begeleiding of een op maat gemaakt trainingsschema? Neem gerust contact met ons op – we helpen je graag verder! Bij Get Under The Bar bieden we onder andere personal training, online coaching en weightlift cursussen aan voor elk niveau.

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?