Krachttraining: hoe stel je effectieve trainingsdoelen op? 

Vaak hebben we een algemeen trainingsdoel dat we willen bereiken met sporten. We willen bijvoorbeeld afvallen, fitter en of sterker worden. Het lastige aan het behalen van deze doelen is dat ze, op deze manier beschreven, niet echt meetbaar zijn. Wanneer ben je fitter en hoeveel fitter is genoeg? Wanneer heb je genoeg spieren opgebouwd of genoeg vet verloren? En als je denkt dat je je doel hebt bereikt, hoe zorg je dan dat je deze progressie dan ook behoudt? In dit artikel leggen we uit hoe je doelen kunt stellen en hoe je deze meetbaar kunt maken. 

Waarom trainingsdoelen stellen belangrijk is 

Het stellen van trainingsdoelen in het algemeen, en ook bij krachttraining is belangrijk om verschillende redenen: 

• Richting en focus: Trainingsdoelen bieden een duidelijk eindpunt om naar toe te werken. Ze helpen je te bepalen waar je naartoe wilt en hoe je daar moet komen. Wil je aan het einde van het jaar 10 kilo meer kunnen deadliften of mee doen aan een gewichthefcompetitie? Dan betekent dit dat je regelmatig moet trainen. Zo voorkom je dat je zonder plan doelloos traint. 

• Motivatie: Het stellen van doelen werkt motiverend. Het hebben van concrete doelen helpt je gemotiveerd te blijven, zeker op momenten dat je minder zin hebt om te trainen. Vind je het moeilijk om vroeg op te staan om te trainen? Door doelen te stellen weet je waarvoor je het doet. 

• Vooruitgang: Door trainingsdoelen te stellen, kun je makkelijker je vooruitgang meten. Je kunt zien of je dichter bij je doel komt en waar je mogelijk je training moet aanpassen. Ook tussendoelen kunnen helpen om je vooruitgang te meten. 

Hoe bepaal je trainingsdoelen? 

Het bepalen en opstellen van trainingsdoelen is belangrijk. Hiervoor moet je begrijpen hoeveel trainingen er ongeveer nodig zijn om je doel te behalen. Opgestelde doelen moeten namelijk haalbaar zijn. Doelen die te ver buiten je bereik liggen, kunnen juist demotiverend werken. Je kunt ook korte- en langetermijndoelen opstellen om gemotiveerd te blijven. 

Goede trainingsdoelen moeten aan een aantal voorwaarden voldoen. Zo moeten ze bijvoorbeeld haalbaar en meetbaar zijn, maar ook afgestemd zijn op je huidige situatie. Het kan handig zijn om samen met een coach of personal trainer deze trainingsdoelen op te stellen. Samen kunnen jullie kijken naar de manieren waarop je deze doelen kunt bereiken. Train je liever volgens een trainingsschema of met personal training? Al deze zaken kun je meenemen bij het bepalen van je trainingsdoelen. 

Korte- en langetermijndoelen opstellen 

Bij het opstellen van trainingsdoelen in krachttraining of gewichtheffen kun je deze opdelen in korte- en langetermijndoelen. Door korte termijndoelen op te stellen, zorg je ervoor dat je regelmatig succes hebt en blijft hierdoor gemotiveerd. Korte termijndoelen creëren ook een gevoel van haalbaarheid en succeservaring. 

Langetermijndoelen zorgen ervoor dat je naar het grotere plaatje blijft kijken en niet alleen op korte termijndoelen focust. Mocht het dan even tegenzitten op korte termijn, dan weet je dat dit maar een klein onderdeel is van het grotere geheel en kun je dit makkelijker relativeren. 

Meetbaar maken van trainingsdoelen 

Je kunt trainingsdoelen meetbaar maken door op twee momenten te testen: Test jezelf aan het begin van de periode en nogmaals wanneer je je doel wilt bereiken. 

Voor de meeste krachtdoelen is het belangrijk om te beginnen met een 1RM-test. Dit geeft je een goed beeld van je huidige krachtniveau, in plaats van uit te gaan van een 1RM die je lang geleden hebt behaald. Doe aan het einde van de periode opnieuw de 1RM-test om te controleren of je je doel hebt bereikt. 

Als je doelen hebt gesteld voor gewichtsverlies en vetpercentage, meet deze dan met een geavanceerde weegschaal. Een 7-puntsmeting is het meest nauwkeurig voor het vetpercentage. Gebruik bij zowel de start als het einde dezelfde meetmethode. 

Hulp nodig bij je trainingsdoelen? 

Heb je moeite om je eigen trainingsdoelen op te stellen of te behalen? Bij Get Under The Bar helpen wij je graag. We bieden diverse trainingsschema’s, online coaching en personal training aan. Wil je meer weten over wat we kunnen bieden? Neem dan gerust contact met ons op. 

Anderen bekeken ook:

• Gewichtheffen voor beginners: 5 oefeningen om mee te starten
• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw