Wat is progressive overload in krachttraining? 

Er zijn verschillende methoden die kunnen helpen bij het stimuleren van spiergroei. Een van de belangrijkste basisprincipes voor het ontwikkelen van spiermassa is progressive overload. Als je spieropbouw tot je trainingsdoelen hoort, is dit een strategie die je goed zou kunnen toepassen. Maar wat houdt progressive overload precies in, waarom is het belangrijk, en hoe kun je het toepassen in je training? 

Wat is progressive overload? 

Progressive overload, ofwel progressieve overbelasting, is een belangrijk principe bij krachttraining en gewichtheffen. Het houdt in dat je de belasting voor je spieren progressief opbouwt. Omdat je spieren telkens uitgedaagd worden om een gewicht vaker of zwaarder te tillen worden ze sterker en groter. Dit kun je doen door langzaam meer gewicht te gebruiken, meer herhalingen te doen of het aantal sets te verhogen.

Het doel is om je lichaam voortdurend uit te dagen, zodat het zich blijft aanpassen en sterker wordt. Door je spieren steeds iets meer te laten werken, voorkom je dat ze gewend raken aan de training en je progressie stagneert. Door progressief te overloaden kun je je trainingsdoelen bereiken en blijf je je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. 

Waarom is progressive overload belangrijk? 

Progressieve overbelasting is belangrijk bij gewichtheffen omdat het spiergroei en krachtverbetering stimuleert. Hier zijn een aantal redenen waarom progressive overload belangrijk is bij krachttraining: 

Het stimuleert adaptatie: Als je steeds hetzelfde gewicht tilt, worden je spieren niet meer uitgedaagd en stopt de groei. Progressive overload zorgt ervoor dat je de intensiteit van je trainingen blijft verhogen, waardoor je spieren zich blijven aanpassen. Hierdoor groeien ze en worden ze sterker. 

Het voorkomt plateaus: Wanneer je spieren gewend raken aan een bepaald niveau van intensiteit, zul je geen vooruitgang meer boeken. Door geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of sets te verhogen, blijf je je lichaam uitdagen, wat voorkomt dat je een plateau bereikt waar je niet overheen komt. 

Het verhoogt je spierkracht: Progressive overload gaat niet alleen over het opbouwen van spiermassa, het is ook belangrijk voor het verbeteren van kracht. Door de eisen die je aan je spieren stelt te verhogen, wordt de samenwerking tussen je zenuwen en spieren beter, waardoor je in de loop van de tijd zwaardere gewichten kunt tillen. 

Het verbetert je uithoudingsvermogen: Het geleidelijk verhogen van de trainingsintensiteit verbetert ook het (spier)uithoudingsvermogen. Dit stelt je in staat om beter te presteren, of dat nu is door meer gewicht te tillen, meer herhalingen te maken of je vorm langer te behouden. 

Trainen met progressive overload 

Bij progressive overload verhoog je geleidelijk de intensiteit van je trainingen om je spieren te blijven uitdagen. Dit kan je op verschillende manieren in je training toepassen: 

1. Het gewicht verhogen 

De meest gebruikte manier om progressive overload toe te passen in de training is het geleidelijk verhogen van het gewicht. Voorbeeld: Normaal train je 5 x 5 (5 sets van 5 herhalingen) squats op 50 kg. De volgende training doe je 5 x 5 op 52,5 kg.

2. Het aantal herhalingen verhogen 

Een andere manier om je spieren te blijven uitdagen is door het aantal herhalingen te verhogen. Voorbeeld: Doe je nu 3 sets van 8 herhalingen, dan kun je dit in een volgende training verhogen naar 3 sets van 10 herhalingen. 

3. Het verhogen van het aantal sets 

Door meer sets toe te voegen aan je training, verhoog je het totale volume. Dit zorgt voor meer stress op de spieren, wat de groei uiteindelijk bevordert. Voorbeeld: Doe je normaal gesproken 3 sets van 8 herhalingen in een training? Dan kun je in een volgende trainingssessie 4 sets van 8 herhalingen doen.  

4. Het verkorten van de rusttijd 

De rust tussen sets of oefeningen verkorten verhoogt de intensiteit en vraagt meer van je spieren en je uithoudingsvermogen. Dit is een manier van progressive overload die niet alleen kracht, maar ook uithoudingsvermogen verbetert. Voorbeeld: Als je normaal 120 seconden rust tussen sets, dan kun je dit bijvoorbeeld verkorten naar 90 seconden. 

5. Tempotrainingen toevoegen 

Door het tempo van je bewegingen te veranderen (hoe snel je het gewicht omhoog en omlaag beweegt), breng je meer tijd onder spanning door. Met andere woorden: Je spieren zijn langer aan het werk. Dit maakt de oefening zwaarder zonder dat je het gewicht hoeft te verhogen. Langzamer bewegen wanneer je het gewicht laat zakken of een korte pauze nemen (bijvoorbeeld onderin een diepe squat) tijdens de beweging maakt de oefening zwaarder. Voorbeeld: Gebruik een 3-seconden daling tijdens een squat en kom daarna explosief omhoog. 

Deload toevoegen aan je training 

Het is belangrijk om je lichaam uit te blijven dagen zodat het zich kan aanpassen aan nieuwe trainingsprikkels (adaptatie). Hierbij is het belangrijk om je te realiseren dat het lichaam in beperkte mate in staat is om te herstellen van training, dus kun je niet eindeloos blijven verzwaren. Verzwaren moet geleidelijk gebeuren. Na 4-6 weken intensief trainen is het slim om een deload-week in te plannen. In deze week train je lichter, zodat je lichaam kan herstellen en weer klaar is voor de volgende trainingsperiode. 

Heb je hulp nodig bij het programmeren van jouw trainingen en wil je trainingen hebben die perfect aansluiten bij jouw dagelijks leven? Dan kan onze online coaching of personal training een oplossing bieden. 

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?