De snatch staat in het Nederlands ook wel bekend als trekken. Het is de eerste van de twee officiële oefeningen binnen het gewichtheffen, naast de clean & jerk. Van deze twee is de snatch zonder twijfel de meest technische lift. Wanneer de snatch goed wordt uitgevoerd, is het een indrukwekkend spektakel om te zien: de weightlifter verplaatst de barbell in één vloeiende beweging van de grond naar boven het hoofd. Juist door die complexiteit is de snatch een uitdagende, maar ook zeer leerzame oefening. Tijd dus om deze lift verder uit te leggen. In deze blog leggen we in 6 duidelijke stappen uit hoe je de snatch correct uitvoert.
WAT IS DE SNATCH?
Zoals net al even genoemd is de snatch, naast de clean & jerk, een van de twee belangrijke oefening in het gewichtheffen. Daarnaast is de snatch technisch gezien nog complexer dan de clean & jerk. Bij de snatch verplaatst de gewichtheffer de barbell in één vloeiende beweging van de grond naar boven het hoofd. De barbell beweegt hierbij zo dicht mogelijk langs het lichaam in een vrijwel rechte lijn omhoog, waarna de lifter zichzelf actief onder de stang trekt. De barbell wordt vervolgens met gestrekte armen onderin een diepe squat opgevangen. Tot slot staat de lifter gecontroleerd op en laat hij stabiliteit en controle zien door stil te blijven staan.
DE SNATCH IN 6 STAPPEN
De snatch kent verschillende varianten, zoals de full snatch, split snatch, power snatch en muscle snatch. In deze blog focussen we ons uitsluitend op de full snatch, ook wel bekend als de squat snatch. De andere snatch-varianten behandelen we in een aparte blog.
Om de full snatch correct en efficiënt uit te voeren, is het essentieel dat je precies begrijpt hoe de beweging technisch in elkaar zit. Daarom leggen we hieronder in 6 stappen uit hoe je de snatch op de juiste manier uitvoert.
Stap 1 van de snatch
De eerste fase van de snatch begint met het aannemen van een stabiele startpositie. Plaats de voeten op heupbreedte, met de tenen iets naar buiten. De barbell ligt boven het midden van de voet en de schenen buigen naar voren totdat ze de stang licht raken.
De heuphoogte is bij de meeste gewichtheffers ongeveer parallel aan de grond, al kan dit per persoon verschillen afhankelijk van lichaamslengte en bouw. Houd de rug recht, trek de schouderbladen licht naar achter en positioneer de schouders recht boven of net vóór de stang.
De juiste gripbreedte zorgt ervoor dat de stang, met gestrekte armen, in de vouw van de heup valt. Dit kun je testen door rechtop te staan en voorover te buigen. Kijk tot slot vooruit en houd de kin iets omhoog. Dit is de ideale startpositie voor de snatch.
stap 2 van de snatch
Zodra de lifter de juiste startpositie van de snatch heeft aangenomen, begint de volgende fase van deze lift. Dit wordt ook wel de ‘lift-off’ genoemd. De lifter dient in deze fase de barbell in beweging te brengen, de first pull. Hierbij duwt de lifter met de benen de grond weg en probeert zijn rug-positie hetzelfde te houden. De kracht wordt geleverd met de benen. In deze fase begint de lifter de stang te versnellen en trekt de lifter de stang dichter naar zich toe. Hierdoor komen de schouders eerst verder over de stang. Nadat de knie gepasseerd is, komt de torso steeds verticaler te staan.
Stap 3 van de snatch
In de derde fase van de snatch zijn de knieën gepasseerd en komt de lifter steeds rechter te staan. Hierbij komen de knieën weer naar voren. De lifter eindigt in een positie waarbij het lichaam rechtop staat. De knieën zijn nog licht gebogen en de armen nog steeds gestrekt. Dit noemen we ook wel de second pull.
Stap 4 van de snatch
Tijdens de vierde fase van de snatch wordt het lichaam helemaal uitgestrekt. Zowel de knieën, heupen en enkels strekken zich uit. Hierdoor wordt er een zo groot mogelijke versnelling aan de barbell meegegeven. Als laatste strekken de schouders zich uit en komen de hakken van de grond.
Stap 5 van de snatch
In de vijfde fase van de snatch trekt de lifter zich actief onder de barbell. De voeten komen los en verplaatsen naar buiten. Nadat deze een zo groot mogelijke versnelling heeft meegekregen in fase vier, is het nu zaak om zo snel mogelijk en zo laag mogelijk onder de stang te komen. De lifter beweegt zich omlaag en anticipeert het opvangen van de stang.
Stap 6 van de snatch
In de zesde en laatste fase van de snatch vangt de lifter de stang op in de squat positie met gestrekte armen. De voeten staan plat op de grond en de tenen wijzen naar buiten. De torso is zoveel mogelijk rechtop en de schouders zijn naar boven gedrukt. Na het opvangen van de stang staat de lifter op met de barbell boven het hoofd om zo de lift te voltooien. Nu is een complete snatch uitgevoerd.
MEER WETEN over snatchen?
Wil je meer weten over de snatch of andere weightlifting onderwerpen? Blijf op de hoogte en meld je aan voor de nieuwsbrief! Zelf aan de slag met deze olympische lift? Neem dan contact met ons op! Bij Get under the bar bieden we zowel workshops, cursussen, personal training en online coaching aan.
Direct aan de slag met de snatch?
Download hieronder ons gratis beginner snatch programma:
Geef een reactie