De snatch staat in het Nederlands ook wel bekend als de oefening ‘trekken’. Het is de eerste van de twee oefeningen die het gewichtheffen rijk is, naast de clean & jerk. De snatch is de meest technische oefening van deze twee weightlifting oefeningen. Wanneer deze lift goed wordt uitgevoerd, is het een spektakel om te bekijken. Een weightlifter beweegt namelijk in één beweging de barbell vanaf de grond naar boven het hoofd. De snatch is wel een erg technische beweging, tijd om deze dus eens verder uit te leggen. In deze blog leggen we in 6 stappen uit hoe de snatch uitgevoerd dient te worden.
WAT IS DE SNATCH?
Zoals net al even genoemd is de snatch, naast de clean & jerk, een van de twee belangrijke oefening in het gewichtheffen. Daarnaast is deze oefening ook een stukje technischer dan de clean & jerk. Bij een snatch trekt de gewichtheffer de barbell in één vloeiende beweging van de grond naar boven het hoofd. De barbell beweegt zich in een rechte lijn omhoog, waarna de lifter zichzelf onder de stang trekt. De barbell wordt vervolgens met gestrekte armen, onder in een squat opgevangen. Ten slotte staat de lifter op en zal hij controle laten zien door stil te staan. Om de snatch iets beter uit te leggen, hebben we hieronder in 6 stappen uitgelegd hoe je deze lift goed kunt uitvoeren.
DE SNATCH IN 6 STAPPEN
De snatch heeft een aantal varianten zoals de full-snatch, de split-snatch, de power-snatch en de muscle-snatch. In deze blog focussen we ons enkel op de full-snatch, ook wel de squat-snatch genoemd. De overige varianten zullen we in een andere blog behandelen. Om een full-snatch goed uit te kunnen voeren, is het natuurlijk belangrijk dat je precies weet hoe je deze goed uitvoert. Daarom leggen we hieronder in 6 stappen uit hoe de snatch uitgevoerd dient te worden.
Stap 1 van de snatch
In eerste fase van de snatch begint met het aannemen van de juiste startpositie. De voeten dienen op ongeveer heupbreedte geplaatst te worden. De tenen wijzen iets naar buiten en de barbell ligt over het midden van de voet. De schenen zijn naar voren gebogen zodat deze de barbell raken. De hoogte van de heupen is voor de meeste gewichtheffers parallel aan de grond. Dit kan echter per persoon verschillen. Rekening houdend met de lengte van de lifter worden de heupen hoger, dan wel lager geplaatst. De rug dient recht te zijn en de schouderbladen moeten naar achter worden getrokken. De schouders dienen zo gepositioneerd te zijn dat deze recht boven, of iets voor de stang zijn. De grip breedte is zodanig breed, dat de stang in de vouw van de heup terecht komt wanneer de armen gestrekt zijn. Dit kun je eenvoudig testen door rechtop te gaan staan en naar voren te buigen. Valt de stang in de vouw van de heup, dan heb je de goede grip te pakken. Als laatste dien je vooruit te kijken de kin iets omhoog te houden. Dit is de ideale startpositie voor de snatch
stap 2 van de snatch
Zodra de lifter de juiste startpositie van de snatch heeft aangenomen, begint de volgende fase van deze lift. Dit wordt ook wel de ‘lift-off’ genoemd. De lifter dient in deze fase de barbell in beweging te brengen, de first pull. Hierbij duwt de lifter met de benen de grond weg en probeert zijn rug-positie hetzelfde te houden. De kracht wordt geleverd met de benen. In deze fase begint de lifter de stang te versnellen en trekt de lifter de stang dichter naar zich toe. Hierdoor komen de schouders eerst verder over de stang. Nadat de knie gepasseerd is, komt de torso steeds verticaler te staan.
Stap 3 van de snatch
In de derde fase van de snatch zijn de knieën gepasseerd en komt de lifter steeds rechter te staan. Hierbij komen de knieën weer naar voren. De lifter eindigt in een positie waarbij het lichaam rechtop staat. De knieën zijn nog licht gebogen en de armen nog steeds gestrekt. Dit noemen we ook wel de second pull.
Stap 4 van de snatch
Tijdens de vierde fase van de snatch wordt het lichaam helemaal uitgestrekt. Zowel de knieën, heupen en enkels strekken zich uit. Hierdoor wordt er een zo groot mogelijke versnelling aan de barbell meegegeven. Als laatste strekken de schouders zich uit en komen de hakken van de grond.
Stap 5 van de snatch
In de vijfde fase van de snatch trekt de lifter zich actief onder de barbell. De voeten komen los en verplaatsen naar buiten. Nadat deze een zo groot mogelijke versnelling heeft meegekregen in fase vier, is het nu zaak om zo snel mogelijk en zo laag mogelijk onder de stang te komen. De lifter beweegt zich omlaag en anticipeert het opvangen van de stang.
Stap 6 van de snatch
In de zesde en laatste fase van de snatch vangt de lifter de stang op in de squat positie met gestrekte armen. De voeten staan plat op de grond en de tenen wijzen naar buiten. De torso is zoveel mogelijk rechtop en de schouders zijn naar boven gedrukt. Na het opvangen van de stang staat de lifter op met de barbell boven het hoofd om zo de lift te voltooien. Nu is een complete snatch uitgevoerd.
MEER WETEN over snatchen?
Wil je meer weten over de snatch of andere weightlifting onderwerpen? Blijf op de hoogte en meld je aan voor de nieuwsbrief! Zelf aan de slag met deze olympische lift? Neem dan contact met ons op! Bij Get under the bar bieden we zowel workshops, cursussen, personal training en online coaching aan.
Direct aan de slag met de snatch?
Download hieronder ons gratis beginner snatch programma:
