5x deadlift variaties  

De deadlift is een krachtige en functionele oefening binnen de krachtsport en wordt zowel bij powerlifting als bij olympisch gewichtheffen gedaan. Je traint er niet alleen kracht mee, maar je traint ook de rompstabiliteit(core) en maakt de gehele achterketen van je lichaam weerbaarder. Om sterker en efficiënter te kunnen tillen, is het zinvol om verschillende deadlift variaties te trainen. Elke variatie legt de nadruk weer net op een ander aspect van de lift zoals de hamstrings In deze blog bespreken we vijf deadlift variaties. 

1. Conventional deadlift 

De eerste variatie is natuurlijk de conventionele, oftewel klassieke deadlift. Hierbij plaats je je voeten op heupbreedte en pak je de stang net buiten je knieën vast. Dit is de basis van het deadliften en richt zich vooral op maximale krachtontwikkeling. Het is een complete lift waarbij vooral je bilspieren, hamstrings, onderrug en core goed worden aangesproken. 

Het trainen van de deadlift is belangrijk om je algemene kracht te verbeteren. Ook voor andere vormen van gewichtheffen, zoals de clean of snatch kan de deadlift zinvol zijn. Voor deze twee vormen wordt de lift en positie iets aangepast en wordt het een cleandeadlift of snatchdeadlift, deze variaties zijn iets anders maar hebben nog veel overeenkomsten. De nadruk ligt in alle variaties op het aannemen van een goede startpositie, spanning opbouwen in de rug, de grond wegduwen door de benen, en het in één krachtige beweging strekken van heupen en knieën. Lees ook onze blog: de deadlift in 4 stappen.

2. Romanian Deadlift (RDL) 

De Romanian deadlift, vaak afgekort tot RDL, begint niet vanaf de grond, maar vanuit een staande positie. Je laat de barbell gecontroleerd zakken tot net onder de knieën, met een lichte buiging in de knieën. Bij deze variatie worden de knieën minder gebogen dan bij de conventional deadlift en deze buigen blijft vrijwel constant in de gehele beweging. De nadruk ligt volledig op het maken van een correcte heupscharnierbeweging. 

Deze oefening is zeer geschikt om je hamstrings en bilspieren te versterken. Sporters die moeite hebben om spanning in de achterkant van het lichaam vast te houden, profiteren vaak veel van het trainen met RDL’s. Daarnaast verbetert het je lichaamsgevoel en vergroot het de mobiliteit in je heupen, wat belangrijk is bij gewichtheffen en weightliften. 

3. Stiff Leg Deadlift 

De stiff leg deadlift lijkt een beetje op de Romanian deadlift, maar het grote verschil zit in de mate van knieflexie. Waar je bij een RDL een lichte buiging in de knieën aanhoudt, blijven de benen bij een stiff leg deadlift vrijwel gestrekt. Daardoor verschuift de focus nog meer naar de hamstrings, bilspieren en onderrug. 

Bij deze variant begin je vanaf de grond, vanuit een volledige strekking. Je tilt de barbell zonder veel kracht uit je benen te halen, waardoor de beweging zwaarder wordt voor je heupen en het lumbale gedeelte van je wervelkolom. Dit is het onderste deel van je onderrug dat je rug stabiliteit en ondersteuning biedt. 

4. Sumo Deadlift 

De sumo deadlift is een deadlift variatie waarbij je je voeten veel breder zet dan bij de conventional deadlift en je handen juist binnen de knieën plaatst. Dit zorgt voor een meer verticale positie en een kortere range of motion.  

De sumo deadlift legt de nadruk op de binnenkant van de bovenbenen, de bilspieren en de quadriceps. Voor sporters met een sterke onderrug maar zwakkere heupen of benen kan deze variatie zorgen voor meer balans. Daarnaast biedt de sumo deadlift vaak een technisch voordeel voor mensen met een relatief lange romp of beperkte mobiliteit in de enkels en heupen. 

5. Single-Leg Deadlift 

De single-leg deadlift is een unilaterale variant van de deadlift, waarbij je op één been balanceert terwijl je de heup naar achteren duwt en de andere voet achter je uitstrekt. Je kunt deze oefening uitvoeren met een dumbbell, kettlebell of barbell. 

Bij de single-leg deadlift train je een combinatie van kracht, balans en stabiliteit. Omdat je op één been staat, moet je lichaam continu corrigeren om recht te blijven. Hierdoor worden niet alleen de hamstrings en bilspieren van het werkende been versterkt, maar ook je enkelstabiliteit, core en heupcontrole. 

Waarom is variëren met je deadlift belangrijk? 

Het combineren van verschillende deadlift variaties zorgt voor meer dan alleen het opbouwen van kracht. Je verbetert ook je techniek, mobiliteit en coördinatie, wat allemaal belangrijke onderdelen voor krachttraining en gewichtheffen. De conventional deadlift ontwikkelt je basiskracht, de RDL legt de nadruk op de hamstrings, de stiff leg deadlift versterkt je heupextensie en onderrug, de single-leg deadlift verbetert je stabiliteit en symmetrie, en de sumo deadlift geeft je een beweging dat andere spiergroepen aanspreekt. Je kunt elke 4 tot 6 weken een andere kiezen of zelfs meerdere variaties per week trainen. Combineer bijvoorbeeld een sumo deadlift met een stiff leg deadlift om in één week twee variaties te trainen.

Welke deadlift variatie spreekt welke spieren aan? 

Wil jij je deadlift verbeteren? 

Of je nu net begint met krachttrainen of al jaren traint: een sterke en technisch goede deadlift is onmisbaar bij krachttraining. Bij Get Under The Bar werken we aan techniek, kracht en mobiliteit met trainingsschema’s, personal training en online coaching. Benieuwd wat wij voor jou kunnen betekenen? Neem gerust contact met ons op! 

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?